🌙「整えて、守る」3日間
フェーズ1・2でしっかり代謝の火をつけた体は、
いま、燃えながら新しいリズムをつくり始めています。
このフェーズ3では、
ホルモンバランスと自律神経を整えて代謝を安定させる期間です。
体を“やせやすい状態”に保ち、
肌・髪・睡眠の質まで整っていく、まさに再生の3日間。
💡 フェーズ3の目的
- ホルモン・自律神経・代謝を安定させる
- 脂肪燃焼後の体を「キープできる状態」に戻す
- 肌・髪・内臓・ホルモン腺を栄養で修復する
🌿 “燃やしたあと”は、“育てる”時間。
このバランスこそが、リバウンドを防ぐ鍵です。
🥑 食べていいもの（目安）
良質な脂質（主役）
- アボカド・オリーブオイル・えごま油・アーモンド・くるみ
- サーモン・イワシ・青魚などのオメガ3脂肪酸
- 味噌・納豆・豆乳・ごまなどの植物性脂質
👉 これまで控えてきた脂質を、ここで適量取り入れて
ホルモンの材料をしっかり補います。
タンパク質
- 鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆など
- 量はフェーズ2と同じく、1食手のひら1枚分が目安
炭水化物（適量OK）
- 玄米・雑穀米・さつまいも・オートミールなど
- 食物繊維の多い“ゆるやか糖質”を選びましょう。
野菜
- 緑黄色野菜・根菜・きのこ・海藻類など
- 発酵食品（味噌汁・ぬか漬け・キムチ）も◎
🍵 水分ルール（全フェーズ共通）
- 体重 × 30ml の水を目安に
- 水は代謝を流す“巡りのエネルギー”です。
- お茶類（ルイボス・麦茶・ハーブティー）は自由にOK
- コーヒーは1日1杯まで（空腹時は避ける）
💧 「飲む代謝ケア」も、体を整える大切な一部。
🍱 1日の過ごし方イメージ
| タイミング | 食事内容 |
|---|---|
| 朝食 | オートミール＋豆乳＋ナッツ＋果物少量 |
| 昼食 | 玄米＋サーモン or 鶏むね＋野菜＋味噌汁 |
| 間食 | アーモンド or ゆで卵（1日2回まで） |
| 夕食 | 野菜スープ＋豆腐 or 魚＋オリーブオイル少量 |
🌸 「あたためて、満たして、めぐらせる」
これが、代謝が安定する黄金バランスです。
💬 よくある変化と対策
| 状況 | 対処法 |
|---|---|
| 肌の調子が良くなる・ツヤが出る | → 脂質代謝が整い始めています。順調なサイン。 |
| 眠気が強くなる | → ホルモンが修復期に入ったサイン。しっかり寝ましょう。 |
| 食欲が戻る | → 代謝が上がっている証拠。食材の質を意識して続けましょう。 |
🌿 この3日間で「女性ホルモン」が味方に
フェーズ3では、脂質を取り入れることでホルモンの材料が整い、
エストロゲン・プロゲステロンのリズムが安定してきます。
これにより、
・生理周期が整う
・更年期の不調が軽くなる
・肌のハリ・髪のツヤが戻る
など、美容と代謝の両面で変化が出やすいフェーズです。
🔄 フェーズ3のまとめ
- 脂質＝敵ではなく、ホルモンの味方
- “燃やす”から“整える”へ意識を切り替える
- 体をあたため、心をゆるめて、よく眠る
🌙 「痩せた体」を維持するのではなく、
「燃えやすい体に戻った自分」で生きる。
これが、代謝回復ダイエットのゴールです。
次のステップへ
3つのフェーズを終えると、
あなたの体はもう“燃やす力”を取り戻しています。
次の章では、
停滞期の乗り越え方や、ストレス・外食などの「お悩み別アドバイス」をまとめていきましょう🌷