🍱 STEP2-1：フェーズ1（エネルギーを満たす日）献立10例＋おやつ例
🌸 フェーズ1の目的
ストレスホルモンを落ち着かせ、肝臓をリセット。
「栄養を“入れる”日」です。体をゆるめ、巡りを戻していきましょう。
🍚 献立10例（エネルギーを満たす日）
| No | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1 | オートミール＋バナナ＋ゆで卵 | 鶏むね肉とブロッコリーのサラダ＋玄米 | 鮭の塩焼き＋味噌汁＋さつまいも |
| 2 | りんご＋全粒粉トースト＋ハチミツ | 雑穀おにぎり＋野菜スープ | 鶏ささみときのこの照り焼き |
| 3 | グレープフルーツ＋オートミール粥 | 玄米ごはん＋豆腐ハンバーグ＋野菜炒め | さつまいもスープ＋鶏胸肉ソテー |
| 4 | 甘酒スムージー＋ゆで卵 | オートミールリゾット＋野菜 | サバの塩焼き＋玄米＋根菜煮物 |
| 5 | トマト＋オリーブオイル＋玄米パン | 野菜カレー（油少なめ） | 鶏むね肉のトマト煮＋豆サラダ |
| 6 | 果物ヨーグルト＋くるみ | 豆腐ステーキ＋小松菜おひたし | 玄米チャーハン（卵入り） |
| 7 | オートミールバナナパンケーキ | 玄米おにぎり＋野菜スープ | 鶏むねの味噌焼き＋にんじんラペ |
| 8 | 甘酒＋バナナ＋ゆで卵 | さつまいもごはん＋豆腐味噌汁 | 魚のムニエル＋野菜グリル |
| 9 | キウイ＋オートミール＋ナッツ | 野菜たっぷり玄米リゾット | 鶏胸肉の塩麹焼き＋さつまいも |
| 10 | オートミールポリッジ＋ハチミツ | 豆と野菜のカレー | サーモンソテー＋野菜スープ |
🍠 おやつ例（1日2回OK）
- りんごやみかんなどのフルーツ
- 甘酒（砂糖なし）
- さつまいも小スライス
- オートミールクッキー（無糖）
- 温かい豆乳＋はちみつ少し
🌿 甘いものを“ご褒美”ではなく、“栄養”として摂る意識を大切に。
💡 よくある失敗と対策（フェーズ1）
| よくある失敗 | 対策 |
|---|---|
| 甘いものを食べすぎる | 「果物か甘酒だけ」に限定。自然の糖でリセットOK。 |
| 炭水化物を抜いてしまう | フェーズ1では“糖を入れる”ことが代謝回復の鍵です。 |
| 夜遅くに食べる | 夜は温かいスープや雑炊で軽く済ませましょう。 |
| 水分を忘れる | 朝・昼・夕の前にコップ1杯ずつ。体が動きやすくなります。 |
🥩 STEP2-2：フェーズ2（脂肪を燃やす日）献立10例＋おやつ例
🌸 フェーズ2の目的
筋肉を守りながら脂肪をエネルギーに変える「燃焼モード」。
糖質と脂質をぐっと控え、たんぱく質でスイッチを入れます🔥
🍱 献立10例（脂肪を燃やす日）
| No | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1 | ゆで卵＋サラダチキン | 鶏胸肉ソテー＋ブロッコリー | 白身魚の蒸し焼き＋アスパラ |
| 2 | 卵白オムレツ＋ほうれん草 | 牛赤身ステーキ＋きのこ炒め | 鶏むね塩麹焼き＋キャベツ |
| 3 | 豆腐＋野菜スープ | 鶏ささみとキュウリのサラダ | 魚のムニエル＋温野菜 |
| 4 | ゆで卵＋ハーブティー | 牛しゃぶ＋レタスサラダ | 鶏胸グリル＋ブロッコリー |
| 5 | サーモン＋レモン | 鶏そぼろ＋ほうれん草 | 魚介スープ（糖質なし） |
| 6 | ゆで卵＋味噌汁（豆腐入り） | 牛肉の野菜炒め | 鶏むねソテー＋レモン |
| 7 | 豆腐＋ブロッコリー | 鶏団子スープ | 白身魚のグリル＋きのこ |
| 8 | 卵白オムレツ＋ハーブティー | 牛ステーキ＋グリーンサラダ | サーモンムニエル |
| 9 | 豆腐＋きのこ味噌汁 | 鶏むねグリル＋レタス | 魚の塩焼き＋アスパラ |
| 10 | 卵白＋ブロッコリー | 鶏ハンバーグ＋キャベツ | 魚介スープ＋レモン水 |
🍳 おやつ例
- ゆで卵
- プロテイン（無糖タイプ）
- サラダチキン小分け
- きゅうり・セロリスティック
- スープ（糖質ゼロ）
🌿 「空腹を我慢しない」が鉄則。燃やすためには、こまめに“入れる”。
💡 よくある失敗と対策（フェーズ2）
| よくある失敗 | 対策 |
|---|---|
| 頭がぼーっとする | 水＋塩ひとつまみで電解質補給。血糖値の安定に◎ |
| 便秘ぎみになる | きのこ・海藻・ブロッコリーで食物繊維を補給。 |
| 空腹がつらい | ゆで卵や鶏ハムを常備。間食を我慢しない。 |
| めまい・冷え | 一時的なエネルギー変化。温かいスープを足して調整。 |
🌿 STEP2-3：フェーズ3（ホルモンを整える日）献立10例＋おやつ例
🌸 フェーズ3の目的
ホルモンと代謝を安定させ、肌・髪・心を整える再生期間。
脂質を上手に使って、体を「満たして燃える体質」へ🌸
🍽 献立10例（ホルモンを整える日）
| No | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 1 | アボカド＋ゆで卵＋トマト | サーモンと豆腐のサラダ | 鶏胸肉＋オリーブオイル炒め |
| 2 | ナッツ＋豆乳＋バナナ | 魚介と野菜のグリル | サバ味噌煮＋ブロッコリー |
| 3 | アーモンド＋ハーブティー | 豆腐ステーキ＋野菜炒め | サーモンソテー＋アボカド |
| 4 | 卵＋アボカドトースト | サーモンサラダ＋ナッツ | 鶏胸肉＋オリーブ炒め |
| 5 | 豆乳スープ＋ナッツ | サバの塩焼き＋野菜 | アボカド豆腐サラダ |
| 6 | ナッツ＋グレープフルーツ | 鶏むね＋ブロッコリー | 魚のカルパッチョ |
| 7 | 卵＋アボカド＋豆乳 | 豆腐ステーキ＋葉野菜 | サーモンとアスパラ炒め |
| 8 | ナッツ＋豆乳＋トマト | 魚介とブロッコリー | 鶏胸肉のナッツソテー |
| 9 | 卵黄＋ナッツ＋スープ | 豆腐とサーモンサラダ | サバ塩焼き＋ブロッコリー |
| 10 | 豆乳＋アボカドスムージー | 鶏肉と野菜のグリル | サーモンソテー＋きのこ |
🥜 おやつ例
- アーモンド5〜10粒
- アボカドディップ
- ゆで卵
- 豆乳カフェラテ（無糖）
- サーモンのスモーク少量
🌿 ホルモンを整えるには「油を怖がらない」ことが大切です。
💡 よくある失敗と対策（フェーズ3）
| よくある失敗 | 対策 |
|---|---|
| ナッツを食べすぎる | 10粒までを目安に。脂質のとりすぎで体が重くなります。 |
| 魚や卵を抜いてしまう | たんぱく質と脂質はセットでとるのがポイント。 |
| 外食で油っぽくなる | 翌日はフェーズ1メニューでリセットOK。 |
| 甘いカフェラテを飲む | 無糖豆乳に置き換えるとホルモンが喜びます。 |